“你喊我們跟20歲左右的娃兒動，體力都跟不上，只敢整點太極拳。”今年7月24日至30日是全國第五個老年健康宣傳周，這次的主題是“科學健身助力老年健康”。四川大學華西醫院、華西天府醫院康復醫學科的心肺與重癥物理治療師胡越空和三級專家賈程森發現，部分老年人總覺得歲數大了不能做力量訓練，但其實，老年人適當做力量訓練好處多多。

(資料圖)

談認識

老年人進行力量訓練有一定控血糖、降血壓作用

力量訓練能夠提高老年人的肌肉力量、肌肉量和骨密度。胡越空和賈程森兩名專家介紹，隨著年齡增長，全身肌肉量會明顯減少。據相關文獻，75歲以上的高齡人群中，肌少癥的發生率最高達60%。然而，即便在高齡人群中，力量訓練依然能夠提高肌肉力量、圍度和骨密度。

力量訓練能夠提高運動能力。據兩名專家介紹，活動或運動受限是困擾一部分老年人的問題之一，比如因為一些慢性疾病，一些老年人不能走很長的路、不能跑步，意味著他們可能不能自己走路去買菜、打麻將或從事以前喜歡的運動。長此以往，他們的心肺功能和肌肉功能每況愈下，慢性病帶來的相關問題也可能逐漸加重。而經過一段時間的力量訓練，能夠改善或盡可能維持特定慢病人群的運動能力，從而帶來長遠的健康獲益。

力量訓練有一定控血糖、降血壓的作用。華西醫院專家介紹，對于2型糖尿病患者，力量訓練不容忽視，它能夠刺激肌肉細胞在細胞內開辟一條新的“生產線”，產生特殊的“使者”，最終在細胞表面開通特殊“通道”，將血糖運進細胞內“燃燒”，同時提高肌肉細胞對胰島素的敏感性，這樣在一定程度就達到控血糖目的。另外，力量訓練所引起的效應還有改善動脈硬化的作用，從而對降低血壓有一定幫助。

進行呼吸肌力量訓練，還可緩解呼吸困難等問題。“呼吸肌力量訓練，有別于傳統的四肢力量訓練，由于主要的呼吸肌（橫膈肌）位于體內（將胸腔、腹腔分隔開），因此我們通常口含訓練器，調節吸氣阻力來間接增強它的功能，以改善呼吸肌無力、提升肺通氣量等生理功能，從而達到緩解呼吸困難、輔助排痰、增強肺功能等目的。”華西醫院專家說，其實，力量訓練對老年人的其他健康獲益還有很多，如改善血脂和血管功能、改善免疫系統功能等。

談實操

每周至少進行2次力量訓練 咨詢理療師制訂針對性力量訓練方案

根據世界衛生組織于2020年發布的相關指南，推薦老年人每周至少進行2次力量訓練。然而，現實中，老年人力量訓練的缺失極為普遍。絕大多數的老年人不知道什么叫力量訓練，也不了解力量訓練如何做。

兩名專家說，老年人的力量訓練把握好以下四項基本原則——

針對性。人體不同部位的肌肉有著不同的功能，要進行不同的動作（如上肢、下肢特定的運動），才能鍛煉到不同的肌肉（群）。沒有一勞永逸的訓練動作能一次性鍛煉到全身肌肉。

超負荷。鍛煉的強度一定要超過肌肉本身的“能力”，否則肌肉則會“安于”現狀，最終見不到鍛煉效果。

漸進性。鍛煉的強度要循序漸進增加，當訓練達到一定程度后可適當提高訓練強度。

持續性。需要長期堅持，養成規律的鍛煉習慣。長期停止鍛煉反而會使前期的努力付諸東流。

那老年人的力量訓練究竟該怎么做呢？兩名專家建議，老年朋友先咨詢理療師，進行安全性評估，再根據力量評估結果制訂針對性力量訓練方案。可能用到的器材，如彈力帶、啞鈴等（在不具備上述器材前提下可用水瓶替代）。訓練過程中，阻力/重量根據自身能力調整。

以下為一些針對老年人力量訓練的常規動作

老年人群上肢力量訓練

示例1 —— 單臂推舉

動作要點：推舉手臂使肘部保持伸直，發力部位集中于手臂后側及肩部。

示例2 —— 雙臂前推

動作要點：雙臂水平向前推直，發力部位集中于胸前及手臂后側。

示例3 —— 雙臂下拉

動作要點：雙臂伸直將彈力帶往下拉向身后，發力部位集中于肩背部及手臂后側。

示例4 —— 直臂/屈臂后拉

動作要點：發力部位集中于雙臂后側（直臂后拉）及雙側肩背部發力。

老年人群下肢力量訓練

示例1 —— 動態半蹲。

動作要點：發力部位集中于大腿前側及臀部。

示例2 —— 雙腳提踵。

動作要點：發力部位集中于小腿后側。

示例3 —— 雙腿臀橋。

動作要點：發力部位集中于臀部及大腿后側，腰部勿過度發力。

兩名專家建議，以上動作均可重復8至12次/組，3組/天，每周鍛煉2至3天，可根據實際情況調整，但請在專業人士的評估和指導的前提進行，以確保安全，切勿盲目鍛煉。

（四川大學華西醫院、華西天府醫院供圖）

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責任編輯：Rex_30