“你陽了嗎?”是現(xiàn)在很多人打招呼的方式。正在“陽”，或者擔(dān)心自己“陽”了，現(xiàn)階段很多人出現(xiàn)了一些焦慮、緊張的情緒。近日，深圳市康寧醫(yī)院心理熱線也接到市民關(guān)于疫情心理的咨詢及求助。
(資料圖片僅供參考)
面對不同程度的焦慮、緊張，我們該如何調(diào)整，該如何安撫自己及家人“緊張”的心情呢?深圳市康寧醫(yī)院危機干預(yù)科方莉博士團隊，為公眾在新的疫情防控形勢下，維持心理健康開出了“處方”。
如何調(diào)整心態(tài)安撫“緊張”的心情?
方莉博士表示，面對疫情及疫情防控措施的變化，幫助自己獲得安全感、平靜感，感受到自己的能力并善加利用，感受到與自己、與他人、與社會的聯(lián)結(jié)，對未來懷有希望，是保持心理健康的有效的、重要的途徑，是我們平穩(wěn)度過的關(guān)鍵所在。
具體如何做呢?方莉博士團隊建議，可以從以下方面著手。
獲得安全感，我是安全的
獲取真實有效的疫情信息，做好個人防護，在疫情防控與日常生活之間保持健康的平衡，在心理上感受到安全，同時獲得掌控感，這些都會讓我們真切感受到安全。
獲得現(xiàn)實安全感，按要求接種疫苗，做好個人防護——戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、少聚集。讓自己身處安全之地或相對更安全的地方。
獲得心理安全感，心理安全感有賴于及時獲得疫情相關(guān)的真實信息以及正確的心理健康知識，有賴于獲得足夠的心理支持，制定并實施安全感計劃。
關(guān)注必要的、來自官方渠道的信息，如最新的政策、治療方法、防護科普知識等。不關(guān)注、不輕信信息來源不明確的信息，控制每天接收疫情信息的時間(<1小時)，睡前不過分關(guān)注相關(guān)信息。
獲得正確的心理健康知識。心理健康知識能幫助我們學(xué)習(xí)良好的應(yīng)對方式、糾正不合理的想法和信念，緩解過度的負性情緒、提升心理健康水平，更有效地應(yīng)對當下的危機。
與關(guān)心你且有正能量的親友聯(lián)結(jié)在一起，表達感受、交流體驗、分享知識、相互扶持，感受到自己并不孤單，能極大地增強我們的心理安全感。
在做好自我防護的同時，安排好每天的生活，制定規(guī)律的作息時間表，健康飲食、適當鍛煉，進行健康的娛樂活動(如看書、聽音樂等)，做放松練習(xí)、正念練習(xí)、心理減壓等。例如，可以通過做“蝴蝶拍”增強內(nèi)在的安全感。
獲得平靜感，我是穩(wěn)定的
學(xué)習(xí)掌握一些簡單的應(yīng)對焦慮緊張情緒、處理睡眠問題、恢復(fù)有規(guī)律的生活和自主性活動等的心理學(xué)方法，可以幫助我們增強平靜感，也能去幫助我們關(guān)愛的人。
如何應(yīng)對過度的焦慮緊張情緒?
1、自我安撫：聽舒緩的音樂、適度運動、散步、深呼吸、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回憶以往美好的經(jīng)歷、與寵物玩耍、與親友聊天、栽花種草，還可以做放松訓(xùn)練、想象練習(xí)，以此獲得心靈滋養(yǎng)。
2、轉(zhuǎn)移注意力：做喜歡的事情，看喜歡的書籍、電視、玩不費腦子的小游戲，以及第1項中提到的各項活動等。
3、疏泄緊張焦慮：撕紙、涂鴉、扔/砸枕頭、拳擊、跳勁舞、大聲喊叫(做好隔音處理)，以及允許自己哭泣、寫寫日記等。
面對疫情，當出現(xiàn)“躺平了”“疫情防控會讓我無所適從”等類似的災(zāi)難性想法時，可以運用如下思考方式。
1、辯證地看問題，不要只往壞處看。
2、回憶以往自己在遇到困難和危機時是如何面對的，肯定自己應(yīng)對困難的能力，找到積極有效的方式用于應(yīng)對當下的困難。
3、即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好的積極的事物。
4、多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防護并幫助家人朋友等。
同時，盡可能維持有規(guī)律的生活和作息，有規(guī)律的生活是心理健康的基礎(chǔ)，是應(yīng)對危機的基石。吃健康營養(yǎng)的食物、不暴飲暴食;做有氧鍛煉、適當娛樂、不“耗竭式”玩樂;保障良好的睡眠、規(guī)律作息、避免過度投入工作和過分勞累。
提升自我效能感，我是有能力的
如果我們能切實感受到自己的力量、技能和資源，并能善加利用助己助人，幫助家庭恢復(fù)正常功能，這將促進我們更好地保持心理健康。
面對疫情，我們并非只能束手等待，我們能夠感受并恰當運用自己的能力、力量和資源，能進行選擇，做到“有所為有所不為”——
讓自己身處安全或相對更安全的地方，做好個人防護。
選擇及時獲取真實有效的疫情相關(guān)信息，積極響應(yīng)政府倡議。學(xué)習(xí)自我安撫技能和減壓方法，保持身心平衡。從實際幫助和情感支持等不同層面關(guān)愛親友，用多種“愛的語言”與他們互動。例如，用肯定的言語表達肯定、欣賞、鼓勵和包容;用精心的陪伴與他們從事共同的活動;用服務(wù)的行動為對方做他/她喜歡的事;用恰當?shù)纳眢w接觸表達情感，用送禮物的方式表達關(guān)愛。利用微信、短信等方式，恰當傳播疫情防控的正能量。
主動聯(lián)系親友，我并不孤單
面對疫情，感受到自己不孤單，有人與你肩并肩手牽手，有人成為你的后盾，打斷隔閡、孤立和疏遠，是我們度過困難的強有力的方式。
主動聯(lián)系并關(guān)心關(guān)愛自己的親友，通過電話、短信、微信、視頻等方式，分享信息、聊聊家常、吐露心聲、送出祝福，討論共同關(guān)切的事情。幫助家庭內(nèi)部增強聯(lián)結(jié)。翻看過去的照片、視頻等，回憶美好時光，感受親情友情。
與同事、鄰居、社團、協(xié)會、社區(qū)等聯(lián)結(jié)，通過微信群、電話、網(wǎng)絡(luò)等方式表達問候和善意，分享信息，參與討論。及時了解疫情相關(guān)信息、重要新聞報道、政府社區(qū)及工作單位的相關(guān)政策、規(guī)定和倡議，與同事、同道等保持聯(lián)系，參與共同行動。
生活中向鄰居、保安、清潔工、服務(wù)人員、社區(qū)管理人員等點頭微笑，釋放友好，表達謝意，提供必要的幫助。
與自己聯(lián)結(jié)：與我們的內(nèi)在自我聯(lián)結(jié)，不再感到空虛寂寞。每天花些時間照料自己的飲食和健康。時常做呼吸練習(xí)、正念練習(xí)，感受自己的身體，感受自己當下正在做的事情，感受身處此時此地，感受與自己與環(huán)境的聯(lián)結(jié)。接觸能安撫情緒的物件。例如，喜歡的毛絨玩具、護身符、照片、信件、衣服;喜歡的音樂、詩詞、書籍、影視作品等。把日常生活的點滴記錄下來，與自己的心靈對話，做自己的陪伴者。回想與關(guān)心關(guān)愛自己、保護自己、引領(lǐng)自己的人相處的時光，感受聯(lián)結(jié)。
培植希望，我們的前途是光明的
目前疫情防控措施有了新的變化，要相信防控措施正在一步一步把我們帶回到正常生活。
尋找專業(yè)幫助
如果恐慌、焦慮超過一定限度，會影響到正常的生活、工作、學(xué)習(xí)，這時需要尋找專業(yè)的幫助，深圳市心理援助熱線400-995-995-9，24小時提供心理咨詢、心理援助以及心理防護知識咨詢。
關(guān)鍵詞： 心理健康 深圳市康寧醫(yī)院
責(zé)任編輯：Rex_22
