2022年北京冬奧會即將開幕，隨之而來的還有民眾們日益高漲的冬季運動熱情。眾所周知，經常運動能夠促進血液循環，增強體魄，提高免疫力、防病抗病。即使是在冬季也是如此，適量的冬季運動能夠消耗更多的熱量，有助于強健體魄;還可以給大腦提供更多的氧，有助于調節身心，減少冬季抑郁的發生。
不過，由于冬季天氣寒冷，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，更容易發生運動損傷。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科宋斌副教授提醒廣大運動愛好者，冬季運動時需要更加當心，需要牢記以下冬季運動“三步曲”。
做好保暖和熱身
宋斌副教授介紹，運動會使體溫升高，容易出汗，所以很多人在運動的時候喜歡穿得薄一點。但是需要注意的是，運動可以使人的身體核心體溫升高，但肢體遠端卻不一定。冬天運動穿得太少容易導致感冒，另一方面就是容易出現肢體遠端凍傷，如冬季長跑的時候頭面部、手指容易凍傷。
因此，冬季運動前要注意保暖，運動時感到太熱就可以適當減少衣物，同時做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時，不要一次脫的太多，應該等到身體充分發熱后才能逐漸減少衣物。另外，在運動出汗后應注意保暖，也不要長時間穿著濕衣服。
此外，冬季運動別忘了熱身。熱身可以加快血液循環，使人體的器官系統從安靜狀態進入到運動狀態，適應健身鍛煉的需要。同時，熱身可以使肌肉、韌帶和關節的溫度升高，提高關節和韌帶的活動能力，提高運動質量。熱身一般以10分鐘內為宜，但在冬季可延長到15分鐘左右。過短時間的熱身不能充分調動身體，為正式運動做好準備;而過長時間的熱身又會使體力消耗過大，同樣影響正式運動。
調整運動的方式、強度和時間
宋斌副教授介紹，由于冬季我們的肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，運動時要注意選擇動作幅度較小，同時熱量消耗卻較大的有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等。
另外，運動前要對自己的身體及技術水平進行客觀評估，做好適當的運動計劃，不要盲目追求運動強度和時間，否則會增加運動損傷的風險。運動時強度應由小到大逐漸增加，同時要根據運動時的實際體驗靈活變通。如果感到身體軟弱無力，提不起精神，就要注意減少運動量，不要逞強。
注意休息和飲食
宋斌副教授提醒，冬季運動還要做好放松：一方面是運動間隙要注意休息，這樣才能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現的運動損傷;另一方面是運動后要進行整理放松，這樣可以使人體從運動狀態逐漸過度到安靜狀態，緩解肌肉的痙攣，使氧氣維持在一定水平，加強運動后廢物的排出，緩解運動疲勞。
冬季人體在大量運動后，肌體和運動器官系統及生理機能往往處于最低狀態。容易發生體力透支和細胞損傷，適當的休息有利于加快體力的恢復。睡眠不足不僅會影響下一次運動的效果，并且會給運動留下隱患。同時，在冬季運動后，食物的搭配要均衡和多樣化，注意營養。
總之，冬季運動要注意保暖、重視熱身，選擇恰當的運動方式，控制好強度和時間，運動后別忘了放松和休息，注意日常飲食，這樣才能讓運動真正發揮作用，避免造成一些不必要的損傷。
醫學指導：中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科宋斌副教授
責任編輯：Rex_07
