每次假期過后，開學之初，家長們最當務之急的一件事就是——幫孩子調整生物鐘。的確，假期間，很多孩子晚上不肯睡，白天起不來，好不容易起來了，一點精神也沒有，作息規律完全打亂。開學后，也是“不管就不睡”，“盯得稍微松點，就越睡越晚”，著實讓人頭大!
有些娃為什么晚睡?是天生的嗎?生物鐘是如何形成的?有哪些影響因素?你家孩子的睡眠習慣健康嗎?如何調整孩子的生物鐘?
娃的晚睡可能是先天的
睡覺，一件看起來非常稀松平常的事情，但是縱觀全球，卻有四分之一的兒童存在睡眠問題，其中最常見的就是——晚睡。
在美國醫學家邁克爾·布勞斯(Michael J.Breus)看來，有些孩子晚睡可能是因為他們天生就存在晚睡傾向。研究者阿麗娜·帕特克(Alina Patke)證實了某些人身上的確存在“晚睡”基因。相比較正常人，這類人在CRY1基因上存在突變，這使得他們每天需要多花費兩個多小時來進入夜間睡眠。
晚睡有影響嗎?很多研究結果顯示，對于大多數孩子來說，晚睡會給身體與心理帶來不好的影響。不過，幸運的是，兒童睡眠的節律是可以后天調節的。
生物鐘運轉光線很重要!
人類在長期進化過程中，為適應自然環境的周期性變化，體內產生了一種神奇的計時裝置，就是生物鐘。它可以昭示與調節生理上的晝夜節律，以確保身體可以更好地適應外界環境。
而且人體內的生物鐘可不只一種：大腦中負責控制全長的叫做“中樞時鐘”(central clock)，而在各種器官以及身體系統中存在著數量繁雜的“外周時鐘”(peripheral clocks)。這些時鐘通力合作，共同守護身體的正常運轉，也影響著我們的睡眠節律。
光線進入眼睛被視網膜感知到，并將其轉換為神經元信號，接著通過視神經傳到下丘腦視交叉上核(suprachiasmatic nucleus)，也就是中樞時鐘的所在地。隨后，中樞時鐘就像個將軍一樣開始對其他外周時鐘發號施令，監督它們按照固定周期好好工作，并隨時接收它們反饋的信息。等到夜晚來臨，光線的明暗變化傳到了中樞時鐘，它將會通知大腦中的松果體，松果體開始大量分泌褪黑素，也就是人體中主要的睡眠節律調節激素。在褪黑素的作用下，我們開始上下眼皮打架，并很快進入睡眠。
兒童睡眠節律，都有哪些外在影響因素?
既然生物鐘有這樣一整套完善的運行規則，那為什么有些孩子還是會產生睡眠節律紊亂呢?
因為很多外在因素也會影響生物鐘的正常工作。睡眠節律的觸發因素是光照。一般來說，夜晚時分自然光已經非常有限了，但是很多家長忽略了各種能發光的電子設備。越來越多的研究顯示，電子設備屏幕所散發的光線會對人的睡眠產生負面影響，其中藍光影響最大。研究者認為，電子設備所發出的藍光會在很大程度上抑制褪黑素的產生，進而推遲入睡時間、降低睡眠質量。除了光照以外，兒童臥室的溫度與環境噪音也會影響孩子的入睡時間。
研究者還發現，在白天食用高蛋白與低碳水結合的餐食，可以促進消化系統中的外周時鐘表達，還能讓孩子在白天保持清醒。晚餐的時候選擇富含碳水化合物的食物會更容易激發人的睡意。肝臟、胃等消化器官內的外圍時鐘對飲食營養成分、進食時間以及營養代謝都非常敏感，不良的飲食習慣可能會造成生物鐘的紊亂，從而延遲兒童的夜間入睡。
事實上，很多研究都證明，身體鍛煉一直都是治療睡眠問題的良藥。對于兒童來說，白天的運動量應該參照以下標準：持續時間——平均每天50分鐘左右，每周至少進行5天;運動強度--運動強度保持中等，比如進行一些類似于慢跑、單車、劃船機、爬樓梯，或者游泳這樣的運動。需要注意的是，睡前的三個小時內最好不要大量運動，因為運動后導致的體溫上升將會影響入睡狀態。
如何判斷孩子的睡眠習慣是否健康?
每個孩子具有自己獨特的特質，所以可以根據孩子的行為表現來推測他的睡眠是否缺乏：是否情緒化且容易被激怒?是否做事缺乏耐心?是否白天睡眠增多?是否表現極為亢奮?是否在清晨賴床?是否醒來后的一小時內還表現地昏昏沉沉?如果孩子符合三條，那么就可以初步判斷他缺乏睡眠，需要適當延長睡眠時間。
哄睡7招
既然這些多因素都可以左右生物鐘，那么我們也可以采取相對應的措施，來校正孩子的晚睡，保證他的睡眠質量：
1、尊重每個孩子的特質，足夠耐心，做好循序漸進改變孩子睡眠節律的心理建設;
2、重新布置孩子的臥室環境。一般來說，最佳的睡眠環境指標為：
●噪音降低到35 dB以下(大概比冰箱的嗡嗡聲小一些);
●臥室相對濕度為40%-60%;
●溫度保持在17至28°C之間。
3、睡前兩小時拒絕使用電子設備。
4、調整孩子的飲食結構。拒絕咖啡因類食物、辛辣食物、高脂肪類食物。睡前不要飲水過量，不要吃高蛋白食物。
5、白天適量運動。
6、確定好每日睡眠前的“小流程”。比如，睡前半小時時間開始引導孩子洗漱，自定義一些陪睡小活動，并在兩周內每天重復這些流程;
7、如果睡眠問題嚴重，一定要及時就醫。
責任編輯：Rex_07
