馬拉松項目包括全程馬拉松，總長42.195公里;半程馬拉松，總長21.0975公里;四分馬拉松，總長10.548公里;迷你馬拉松，總長小于10公里。

這些馬拉松項目

除了長度，還有什么不同呢?

今天，小編就拿最常見的半馬與全馬來給大家做個對比。半馬的距離是21.0975公里，其實，這是個尷尬的距離，要知道“半馬不僅僅等于全馬的一半”這么簡單。

全馬與半馬生理上存在一些區(qū)別○

全馬與半馬都是是以接近或低于無氧閾值(在有氧狀態(tài)下的更大運動強度)的強度持續(xù)1小時以上奔跑，這就決定了它的供能特點類似，絕大部分是有氧代謝(90%以上)，只有少部分的無氧代謝。訓(xùn)練模式也是以大量有氧訓(xùn)練作為基礎(chǔ)。

但全馬的特點主要在于，30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產(chǎn)生代謝紊亂、氧化應(yīng)激等反應(yīng)，俗稱“撞墻”，訓(xùn)練基礎(chǔ)越不扎實、比賽配速越快，反應(yīng)越劇烈。

而半馬對無氧要求更高(當(dāng)然這是建立在堅實的有氧基礎(chǔ)上的)，如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧，全馬95%有氧、5%無氧，雖然都是有氧代謝為主，但半馬中無氧代謝產(chǎn)生乳酸的量就是全馬的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

針對于半馬與全馬訓(xùn)練方式大有不同○

如果只是針對半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過22公里，長距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可。并且相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那么一般在訓(xùn)練中會加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練。

通常半馬的關(guān)門時間是在3小時左右，所以可以將自我訓(xùn)練的時間目標(biāo)定位2個半小時之內(nèi)，平時最長訓(xùn)練時間達到1個半小時即可。

全馬作為最正式的馬拉松項目，難度是眾所周知的，它的訓(xùn)練強度和難度也要更高。建議跑友們以周為單位制定一個長期的訓(xùn)練計劃，每周跑3-5次，規(guī)律訓(xùn)練。每周保證一次LSD，至少一次速度練習(xí)，其他就輕松跑。

另外，得嚴(yán)格執(zhí)行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則。每次的跑步訓(xùn)練盡量選擇隔天進行，中間一天進行交叉訓(xùn)練，比如核心力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式，避免造成跑步過勞損傷。

速度練習(xí)可以采取間歇跑、tempo(節(jié)奏)跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進行，每次速度練習(xí)的距離大約是本周LSD距離的30-50%。

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賽中體力與時間分配方式有所區(qū)別○

很多人反而會比較抗拒半程的比賽，因為相對來說速度會比全馬快一些，會跑得比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里后，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點一般會出現(xiàn)在15-18公里間。

全程馬拉松的距離較長，一般情況下，前五公里可以劃定為熱身跑，而半馬則只留給你約2-3公里的熱身時間，之后馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，并且快速進入比賽狀態(tài)。

半馬的5-15公里這個過程相對輕松，跑友只需要維持一個正常比賽配速，不要過度加速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉，此時要根據(jù)自己的身體狀況，在心里把體能按預(yù)期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距離。

常關(guān)注半馬賽事的跑有可能知道，大部分的半馬猝死選手都是倒在了終點線之前，這些選手大多是二三十歲，血氣方剛的男性選手。這些選手都具有一個通病，在16公里后就開始加速沖刺。可能大家會覺得挺快，半程一下就結(jié)束了，但是在這最后的過程中，大家還是需要注意身體變化，安全之一，不要讓以健康為目的的跑步變了味兒。

關(guān)鍵詞： 全馬與半馬有什么區(qū)別 訓(xùn)練方式 半馬不僅僅等于全馬的一半 迷你馬拉松

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